Leven met rugklachten: 10 Top tips

TL;DR – Leven met rugklachten: 10 tips

Lage rugpijn kent drie soorten: specifieke rugpijn (bv. hernia, reuma – medische hulp vereist), acute aspecifieke rugpijn (plots, geneest vanzelf binnen 3-6 weken), en chronische rugpijn (langer dan 3 maanden, zonder schade, gevoeliger zenuwstelsel). Deze tips helpen bij aanhoudende rugklachten:

Lage rugpijn kent drie soorten: specifieke rugpijn (bv. hernia, reuma – medische hulp vereist), acute aspecifieke rugpijn (plots, geneest vanzelf binnen 3-6 weken), en chronische rugpijn (langer dan 3 maanden, zonder schade, ).

1. Zorg voor goede nachtrust – Slaap is essentieel voor herstel. Slechte slaapkwaliteit beïnvloed pijnklachten.
2. Bouw beweging rustig op – Je lichaam en zenuwstelsel moeten wennen aan inspanning.
3. Schrik niet van pijn – Een reactie na activiteit is normaal en geen teken van schade. Houd de 48-uursregel aan.
4. Gebruik je rug zoals hij bedoeld is – Bewegen is goed en noodzakelijk, je rug is sterk en ontworpen om te bewegen.
5. Werk aan je belastbaarheid door actief te zijn – Het vermindert pijn op de lange termijn. Begin rustig en bouw op.
6. Blijf bewegen, ook bij pijn. Een actieve leefstijl houdt je gezond.
7. Let op je ademhaling – Diepe buikademhaling helpt spanning verminderen en rugpijn verlichten.
8. Werk aan je mobiliteit – Geleidelijk aan soepeler bewegen helpt je zenuwstelsel minder gevoelig te maken.
9. Beheer stress en emoties – Psychologische factoren beïnvloeden pijn. Ontspanningstechnieken en ondersteuning helpen.
10. Wees geduldig en consistent – Verwacht geen snelle resultaten; structurele aanpassingen geven op lange termijn verbetering.

Blijf actief, beheers je stress en bouw beweging geleidelijk op om je rug weer veerkrachtiger te kunnen gebruiken! 🚶‍♂️💪

Inleiding

Voordat we beginnen, eerst even duidelijk maken waar we het vandaag over gaan hebben. We maken onderscheid tussen drie soorten lage rugpijn.

De eerste soort lage rugpijn is wat we specifieke rugpijn noemen. Dit is rugpijn die wordt veroorzaakt door een specifieke aandoening, zoals bijvoorbeeld reuma, een breuk, een hernia of een tumor. Dit zijn rugklachten waarvoor je medische hulp moet zoeken. Heb je deze klachten, dan moet je naar een dokter. En daarna kom je mogelijk alsnog bij een fysiotherapeut om te herstellen. 

De tweede groep betreft acute aspecifieke rugklachten. Dit zijn klachten die plotseling ontstaan, vaak zonder duidelijke aanleiding, maar waarbij er geen schade aan het weefsel is. Het is een beetje alsof je door je enkel bent gegaan: het doet flink pijn, maar er is niets echt kapot. Deze rugklachten duren doorgaans 3 tot 6 weken, ongeacht wat je eraan doet. Of je nou naar de fysiotherapeut gaat, pijnstillers neemt of helemaal niets doet, het maakt weinig uit – het duurt in de meeste gevallen gewoon 3 tot 6 weken.

De derde groep betreft chronische of aanhoudende rugklachten. Dit zijn rugklachten die langer dan drie maanden aanwezig zijn, vaak veel langer, en die flinke pijn en hinder opleveren in het dagelijks leven. Hierbij is er geen sprake van schade, maar wél van veel beperkingen, pijn en ongemak. We zien bij deze categorie ook vaak dat leefstijl factoren, mentale en emotionele klachten, sociale factoren en het gedrag van de patiënt invloed kunnen hebben op de klachten. Dit is de groep waar we het vandaag over gaan hebben.

Tip 1: Zorg voor voldoende nachtrust

Ons lichaam herstelt tijdens onze slaap. Lees hiervoor bijvoorbeeld ook onze blog over het belang van slaap. Ook al is er bij aanhoudende rugpijn geen sprake van schade, het is toch belangrijk om je lichaam voldoende tijd en mogelijkheden te geven om te herstellen van de activiteiten die je uitvoert. Zorg daarom voor voldoende slaap: voor mannen tussen de zeven en negen uur per nacht en voor vrouwen tussen de acht en tien uur per nacht. Onderzoek heeft meermaals aangetoond dat een slechte slaapkwaliteit de kans op aanhoudende pijnklachten vergroot. Daarmee is het een belangrijke therapeutische target als het gaat om het optimaliseren van je leefstijl. 

Tip 2: Bouw het rustig op

Zeker als je lange tijd niet hebt gesport vanwege rugpijn, moet je lichaam wennen aan de inspanning. Dit geldt niet alleen voor je spieren, botten, banden en pezen, maar ook voor je zenuwstelsel. Zowel de zenuwen in je rug als die naar je spieren lopen, en zelfs je hersenen, moeten wennen aan weer actief zijn. Zenuwactiviteit kost energie en heeft tijd nodig om zich aan te passen. Bouw het dus rustig op, ga niet meteen vol gas en schrik niet als je toch wat klachten krijgt. In de therapie noemen we dit opbouwen volgens ‘graded activity en exposure’, waarbij we actief werken aan je belastbaarheid en stapsgewijs je helpen opbouwen en proberen de angst voor de pijn te verminderen. 

Tip 3: Schrik niet van pijn

In aansluiting op de vorige tip: het is heel normaal om enige ongemak of pijn te ervaren na het sporten. Dit geldt voor iedereen. Als je aanhoudende rugklachten hebt, ben je hier nog vatbaarder voor dan anderen. Dus als je het sporten weer oppakt, zul je waarschijnlijk wat extra klachten ervaren in je rug. Dit is normaal en kan geen kwaad – je maakt niks stuk. Je kan het zien als een toegenomen gevoeligheid, waar je brein vooral verantwoordelijk voor is. Het brein probeert je te beschermen, maar doet dat bij aanhoudende pijn vaak een beetje te goed. Daarom trainen we je brein ook! Het moet weer wennen aan wat je extra wilt gaan doen! Ondanks dat pijn vervelend is, mag je wel rustig opbouwen.  Een goede vuistregel: de klachten moeten binnen 48 uur na het sporten weer wegzakken. Is dat het geval? Dan zit je goed. Als het langer duurt, weet je gewoon dat je iets te hard bent gegaan. Geen paniek, maar doe het de volgende keer iets rustiger aan.

Tip 4: Gebruik je rug zoals hij bedoeld is

Iedereen die weleens heeft geklust, weet dat je met een waterpomptang en een hamer vaak een heel eind komt, maar dat betekent niet dat het een goed idee is. Gereedschap gaat langer mee als je het gebruikt waarvoor het bedoeld is – en datzelfde geldt voor je rug.

Je rug is ontworpen om te bewegen. Daarom heeft hij tussenwervelschijven, gewrichten, spieren en banden. En die zijn heel stevig! Het is geen fragiel stuk gereedschap dat je met fluwelen handschoenen moet behandelen. Gebruik hem dus zoals hij bedoeld is: draai, buig, strek en til. Juist door te bewegen, zorg je ervoor dat je rug sterk en gezond blijft. Zoals eerder genoemd wordt pijn vooral verklaard vanuit een toegenomen gevoeligheid van het zenuwstelsel, waar je brein verantwoordelijk voor is. Niet omdat de rug zelf niet sterk genoeg is.

Tip 5: Actieve (kracht)training is je vriend

Veel mensen met rugklachten zijn huiverig voor krachttraining. Ze denken dat tillen en weerstandstraining de rug juist kunnen beschadigen. Dit is een misvatting. Juist door (kracht)training bouw je een sterkere en veerkrachtigere rug op. Spieren rondom je wervelkolom zijn er niet alleen om bewegingen uit te voeren, maar ook om stabiliteit te bieden en je rug te beschermen bij dagelijkse activiteiten.

Begin met lichte gewichten en focus op techniek. Bouw dit rustig op in een periode van een aantal maanden (graded activity). Dit helpt omdat je sterker wordt in je spieren, maar ook omdat je motorisch aan het leren bent, zekerder wordt in wat je doet en daardoor je brein eigenlijk leert dat het minder alert hoeft te zijn. We zien dan vaak ook dat je pijnklachten beginnen af te nemen. Het is daarnaast ook één van de dingen je zelf goed kan leren doen. Indien je dit nog moet leren, kun je terecht bij een gespecialiseerde fysiotherapeut in aanhoudende pijnklachten. 

Tip 6: Blijf bewegen, ook als je pijn hebt

Een van de grootste valkuilen bij aanhoudende rugklachten is stoppen met bewegen uit angst voor pijn. Dit kan tot een neerwaartse spiraal leiden. Minder beweging zorgt voor een verminderde algehele conditie, wat uiteindelijk weer tot meer pijn kan leiden. Beweging hoort bij een gezonde leefstijl. Het helpt juist om je rug soepel te houden en je belastbaarheid te vergroten of in stand te houden. Dit betekent niet dat je extreme pijn moet negeren, maar een bepaalde mate van ongemak is geen reden om stil te blijven zitten. Zoek naar vormen van beweging die je prettig vindt, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.

Tip 7: Let op je ademhaling

Je ademhaling speelt een grotere rol bij rugklachten dan je misschien denkt. Een oppervlakkige, hoge ademhaling kan spanning in je lichaam verhogen en bijdragen aan pijnklachten. Leer goed adem te halen, vooral tijdens inspanning. Een diepe buikademhaling helpt om je spieren beter te activeren en kan zelfs een kalmerend effect hebben op je zenuwstelsel. Dit kan je rug helpen ontspannen en pijnklachten verminderen.

Tip 8: Werk aan je mobiliteit

Flexibiliteit en mobiliteit van je rug zijn belangrijk. Als je last hebt van aanhoudende rugpijn, zien we dat er vaak als reactie meer stijfheid optreedt in het bewegen van je rug en aangrenzende gewrichten, zoals je heupen. Bij aanhoudende pijn werkt een directe behandeling van de spieren of gewrichten vaak minder goed, of is het effect maar kortdurend aanwezig. Dit komt omdat wederom het brein zorgt voor de toegenomen gevoeligheid omdat het je wil beschermen. Dit uit zich in bijvoorbeeld in een hogere spierspanning en een toegenomen gevoeligheid bij rekoefeningen of aanraking. Door geleidelijk je mobiliteit te vergroten en dit rustig op te bouwen kun je makkelijker bewegen en maak je het zenuwstelsel minder gevoelig voor die bewegingen. 

Extra: We horen vaak dat mensen denken dat de pijn en afgenomen mobiliteit komt door ‘slijtage’, terwijl het de vraag is of dit idee klopt. Er zijn namelijk heel veel mensen die ouder worden, volgens verschillende scans ‘slijtage’ vertonen, maar geen pijn hebben! De gedachte dat pijn en een verminderde mobiliteit dus direct samenhangt met veroudering/schade van de wervelkolom is achterhaald. Het klopt dat bij sommige gewrichtsaandoeningen de mobiliteit verminderd, maar dit hoeft niet te betekenen dat dit de pijn direct veroorzaakt.

Tip 9: Stress, gedrag en emoties spelen een grote rol

Pijn is niet alleen een fysiek probleem, maar ook een mentaal en emotioneel fenomeen. Stress, angst en stemmingsproblemen hebben invloed op je lichaam en hoe je brein functioneert. Ze kunnen dus ook bijdragen aan pijnklachten. Dit betekent niet dat rugpijn ‘tussen je oren zit’, maar wel dat je breed moet kijken wat er allemaal speelt in iemands leven. Je hebt eerder in de blog gelezen dat het brein verantwoordelijk is voor pijnklachten. De gebieden in het brein die emoties en gedrag sturen zijn ook actief bij pijnklachten en dus per definitie gekoppeld aan elkaar! De gedragsmatige factoren, sociale en emotionele factoren en stress hangen vaak samen met het ontstaan of in stand houden van aanhoudende rugpijn.  Ontspanningstechnieken zoals meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Daarnaast kan het helpen om problemen bespreekbaar te maken met jouw hulpverlener. Dit kan helpen je rugklachten te verminderen.

Tip 10: Verwacht geen wonderen, maar wees consistent

Het belangrijkste om met je rugklachten om te gaan is consistentie. Verwacht geen directe verlichting na een korte periode van een aantal weken. Het kan maanden duren voordat je echt verbetering merkt. We zien dat mensen vaak afhaken voor er echt wat had kunnen veranderen. Het is belangrijk om je gedrag en leefstijl duurzaam wordt aangepast over een langere periode. Wat wél vaststaat, is dat regelmatige beweging, training, een gezonde balans in stress en emoties en een actieve leefstijl op de lange termijn een enorme impact kunnen hebben op je belastbaarheid. Dus wees geduldig, luister naar je lichaam en blijf volhouden. 

Bronnen