Slaap: 10 manieren om slapend gezond te worden
eerst gepubliceerd op 14 juni 2023 op www.fysiotherapienoorderbad.nl
TL;DR
Slaap is essentieel voor zowel fysiek als mentaal herstel. Het ondersteunt de groei van weefsels, reguleert hormonen en versterkt het immuunsysteem. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, wordt aangeraden 7-9 uur per nacht te slapen, een consistent slaapritme aan te houden en factoren zoals cafeïne, alcohol en schermgebruik voor het slapengaan te beperken.
Table of Contents
Inleiding
Als ik je zou vertellen dat ik een therapie voor je had waar je slimmer, sterker, en slanker van werd. Waar je hart en hersenen gezonder van werden, waar je kans op alzheimer van zou verminderen en waardoor je minder stress en pijn zou hebben. Zou je me geloven?
Wat als ik je zou vertellen dat je er niks voor hoeft te doen?
Toch is alles wat ik net heb gezegd waar!
Diverse studies tonen de bovengenoemde effecten aan bij deze therapie, de links vind je onderaan de blog.
Hoe heet deze therapie???
Deze therapie heet “ dagelijks 7-9 uur slapen” bij voorkeur dagelijks op de zelfde tijdstippen voor extra effect.
Ik heb de laatste jaren steeds meer gesprekken gevoerd met patienten over slapen. Hoeveel slaap je? Hoe goed slaap je? Hoe regelmatig slaap je? Deze en andere vragen komen daarin steeds weer naar voren.
Wat mij opvalt is hoe weinig waarde wij tegenwoordig toekennen aan slaap. Ook als ik met collega zorgverleners spreek, wij adviseren mensen aan de lopende band om meer te bewegen, beter te eten, meer te ontspannen en mediteren, maar over slaap praten we best weinig.
Dat terwijl slaap misschien wel de makkelijkste en meest effectieve middel is om gezondheid te bevorderen.
Wat is slaap?
Laten we even kijken naar wat we weten over slaap in z’n algemeenheid, in latere blogs zal ik specifiek proberen in te gaan bij de effecten van slaap op specifieke aandoeningen zoals hersenletsel, overgewicht, darmklachten en groei.
Slaap is een complex proces dat een cruciale rol speelt in het behouden en verbeteren van fysieke en mentale gezondheid. Elke slaapfase heeft een unieke functie, en verstoringen in slaap kunnen leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen. Voldoende en regelmatige slaap is noodzakelijk voor optimale gezondheid en welzijn.
Slaap kunnen we opdelen in 2 hoofd fasen:
- REM slaap
- Non-Rem (NREM) slaap
NREM slaap kunnen we verder onderverdelen in 3 fasen:
- N1
- N2
- N3: Slow wave sleep (SWS)
Alle slaap fases zijn belangrijk voor herstel en gezondheid maar vandaag gaan we ons vooral richten op de SWS fase van NREM slaap.
Slaap speelt een essentiele rol in het herstel en onderhoud van diverse systemen in het lichaam. Tijdens slaap wordt het herstel en de groei van botten spieren en andere weefsels geregeld door de afgifte van groeihormonen.
Verder wordt tijdens slaap (met name de diepe slaapfase SWS) onderhoud en herstel gepleegd aan het immuunsysteem (afweer), het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten), zenuwstelsel (signalering en aansturing), endocrine systeem (hormoonhuishouding) en het spijsverteringssysteem.
Slaap speelt een rol in de hormoon regulatie van honger, groei, vetopslag en stress. Chronisch slaaptekort of wisselende slaap patronen (door wisseldiensten bijvoorbeeld) kunnen eisen tot hormoonschommelingen, gewichtstoename en verhoogde stress.
Een andere belangrijke rol speelt slaap tijdens het herstel van hersenletsels of hersenschuddingen, hierbij worden slaapproblemen ook vaak gerapporteerd door patienten.
Tijdens diepe slaap worden alle afvalstoffen in het brein afgevoerd en worden hersencellen onderhouden en waar mogelijk beschermd tegen schade. Dezelfde cellen die dit doen zijn ook medeverantwoordelijk voor het natuurlijke slaap/waakritme.
Het algemene advies van bijvoorbeeld het “national sleep foundation” in Amerika is om elke nacht 7-9 uur te slapen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat vrouwen iets meer slaap nodig hebben dan mannen.
Hoe kun je je slaap verbeteren?
- Mik op 7-9 uur per nacht, als je merkt dat je daar niet genoeg aan hebt probeer dan 8-10 uur.
- Ga elke dag om de zelfde tijd naar bed, ook als je niet kan slapen.
- Sta elke dag om dezelfde tijd op, ook als je nog moe bent.
- Vermijd grote maaltijden voor het slapen.
- Vermijd koffie 4 uur voor het slapen
- Vermijd alcohol (je slaapt er wel makkelijker van in maar komt minder goed in de diepe slaap fase)
- Vermijd beeldschermen 2 uur voor het slapen
- Drink niet 1 uur voor het slapen (ook niet-alcoholische dranken vermijden) zodat je in de nacht minder hoeft te plassen
- Laat je telefoon beneden (de slaapkamer is voor slaap en…) 😉
- Ventileer je slaapkamer goed
Kortom slapend rijk worden is misschien niet mogelijk maar slapend gezond worden wel!
Besteed minstens net zoveel aandacht aan slapen als aan beweging en voeding voor een gezond en hopelijk gelukkig leven… slaap lekker!
Veelgestelde Vragen (FAQ) over slapen
Take home message
Voldoende en kwalitatieve slaap is cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid. Door bewuste aanpassingen in slaapgewoonten en -omgeving kun je je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren.
Referenties
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv: European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2017). Normal human sleep: an overview. In Principles and Practice of Sleep Medicine (Sixth Edition) (pp. 15-24). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-24288-2.00002-5
Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature reviews. Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-7
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Kempf, J., Werth, E., Kaiser, P. R., Bassetti, C. L., & Baumann, C. R. (2010). Sleep-wake disturbances 3 years after traumatic brain injury. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, 81(12), 1402–1405. https://doi.org/10.1136/jnnp.2009.201913
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524
Liddelow, S. A., Gutten plan, A. M., Clarke, L. E., Bennett, F. C., Bohlen, C. J., Schirmer, L., Bennett, M. L., Münch, A. E., Chung, W. S., Peterson, T. C., Wilton, D. K., Frouin, A., Napier, B. A., Panicker, N., Kumar, M., Buckwalter, M. S., Rowitch, D. H., Dawson, V. L., Dawson, T. M., Stevens, B., & Barres, B. A. (2017). Neurotoxic reactive astrocytes are induced by activated microglia. Nature, 541(7638), 481–487. https://doi.org/10.1038/nature21029
Mander, B. A., Rao, V., Lu, B., Saletin, J. M., Lindquist, J. R., Ancoli-Israel, S., Jagust, W., & Walker, M. P. (2013). Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging. Nature neuroscience, 16(3), 357–364. https://doi.org/10.1038/nn.3324
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
Sofroniew, M. V., & Vinters, H. V. (2010). Astrocytes: biology and pathology. Acta neuropathologica, 119(1), 7–35. https://doi.org/10.1007/s00401-009-0619-8
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2009). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet (London, England), 354(9188), 1435–1439. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D. J, Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
Gerelateerde aandoeningen
Eerst gepubliceerd op 14 juni 2023 op www.fysiotherapienoorderbad.nl
Meer blogs lezen?
klik hier voor een overzicht van al onze blogs
Last update